Zbiegaj jak kozica
Mówi się, że w biegi górskie wygrywa się na zbiegach. Wystarczy wyłączyć myślenie i… Nie, nie wystarczy.
Ileż to razy z żalem patrzyłeś, jak na zawodach mijają cię kolejni rywale. Biegłeś, ale nie byłeś w stanie ich dogonić. Jak oni to robią – myślałeś? Na czym polega ich przewaga? Dlaczego ty nie możesz ich dogonić? Niestety, zła wiadomość jest taka, że jeśli nie nauczysz się szybko zbiegać, skazany jesteś na taką wieczną frustrację. Ale jest też i dobra informacja: szybkich zbiegów można się nauczyć i wyćwiczyć. Zebraliśmy kilka wskazówek, jak poradzić sobie ze zbiegami.
1. Wzmocnij nogi.
Samo bieganie nie wystarczy – choćbyś wyklepał i tysiąc kilometrów miesięcznie i tak przegrasz z Hercogiem czy Gorczycą na zbiegu, jeśli twoje mięśnie nóg będą słabe (nawet jeśli je wzmocnisz, to z nimi pewnie i tak przegrasz, ale to zupełnie inna historia). Siła nóg ma tu kluczowe znaczenie, wykorzystaj zatem zimę na ich wzmocnienie. Jednym z ćwiczeń, które czynią prawdziwe cuda są przysiady na jednej nodze. A do tego nie potrzebujesz nawet siłowni.
2. Ćwicz… zbiegi
Pewnie nie odkryję Ameryki, jeśli napiszę, że by szybko zbiegać, trzeba ćwiczyć zbiegi. Znajdź zatem jaką niedużą górkę i zasuwaj. Każde powtórzenie powinno trwać około minuty, więc ów zbieg nie powinien być zbyt krótki. Podejście wykorzystaj na odpoczynek. Trening zacznij od 4-6 powtórzeń, by dojść do 10.
3. Zwracaj uwagę na długość kroku
Najczęstszym błędem jest skracanie długości kroku. Ten dłuższy daje nam możliwość szybszego biegu. Opanowanie tego oczywiście wymaga czasu, ale korzyści są ogromne. Ale uwaga: ów krok też trzeba wyregulować, bo zbyt długi to większe ryzyko kontuzji.
4. Trzymaj nogi zgięte
Zbieganie na sztywnych prostych nogach to zbieganie wprost w objęcia kontuzji. Biegnij luźno, na lekko ugiętych nogach w kolanach, dzięki czemu nie tylko nie będzie tak bardzo bolało – bo i tak będzie – ale da nam trochę funu.
5. Obserwuj sytuację
Musisz być jak kierowca – widzieć i przewidzieć wszystko kilka kroków naprzód. W górach ciężko oprzeć się widokom, ale na zbiegach, szczególnie tych technicznych żartów nie ma. Dlatego tak ważne jest „wybieganie wzrokiem w przyszłość”. Wybieraj miejsca, gdzie postawisz następny krok, na który kamień staniesz, obserwuj stopy biegnących przed tobą i wybieraj najoptymalniejszą trasę. Czasami trasa „na skróty” może okazać się tą dłuższą.
6. Wykorzystaj ręce
Nie, oczywiście, że nie zbiegamy na rękach, ale ręce są niezwykle ważne. Podczas szybkich zbiegów ręce służą do łapania równowagi. Rozłóż je, zwłaszcza na zakrętach i korzystaj z nich tak jakbyś chodził po linie. To naprawdę działa.
7. Wyłącz myślenie
No dobra, doszliśmy do mózgu. Rzeczywiście jest tak, że obok silnych nóg, wyłączenie mózgu to druga kluczowa cecha podczas zbiegów. Większość z nas martwi się, że upadnie, połamie nogi, wybije zęby, spadnie w przepaść. To zrozumiałe, ale takie myślenie tylko cię spowolni. Nie będzie to łatwe, ale musisz spróbować wyłączyć mózg i sprawić, by to twoje nogi przejęły kontrolę nad ciałem.
8. Wykorzystaj grawitację
W górach nie zawsze da się biegać, ale tam gdzie się da, biegnij. Pochyl się lekko do przodu, o resztę zadba fizyka. Nie zmęczysz się specjalnie, za to nie stracisz tak dużo.
9. Sprzęt to podstawa
By dobrze zbiegać, musisz mieć zaufanie do swoich butów. Wybierz odpowiednie do warunków: podłoża, czy pogody. Nie biegaj w butach bez agresywnego bieżnika na błotnistych bieszczadzkich zbiegach. Te same buty nie sprawdzą się z kolei na śliskich granitowych szlakach Tatr.
10. Poznaj trasę
Jak się da, zrób wcześniej rekonesans. Nie tylko dobierzesz buty, ale na własne oczy przekonasz się, z czym będziesz miał do czynienia. Uważaj na luźne skały, ale i wykorzystaj ich poślizg. Z mokrą skałą żartów nie ma, więc staraj się, by kontakt z nią był jak najkrótszy. Biegnij miękko i sprężyście jak kot.
Ostatnia rada – tylko dla początkujących: jeśli jesteś nowy w tej zabawie, zignoruj powyższe wskazówki. Maszeruj, truchtaj, schodź – nie wygrasz, ale przynajmniej przeżyjesz. I będziesz miał szansę poćwiczyć.
