Biegi górskie
Źródło: Marcin Kijowski

Zbiegaj jak kozica

Mówi się, że w biegi górskie wygrywa się na zbiegach. Wystarczy wyłączyć myślenie i… Nie, nie wystarczy.

Ileż to razy z żalem patrzyłeś, jak na zawodach mijają cię kolejni rywale. Biegłeś, ale nie byłeś w stanie ich dogonić. Jak oni to robią – myślałeś? Na czym polega ich przewaga? Dlaczego ty nie możesz ich dogonić? Niestety, zła wiadomość jest taka, że jeśli nie nauczysz się szybko zbiegać, skazany jesteś na taką wieczną frustrację. Ale jest też i dobra informacja: szybkich zbiegów można się nauczyć i wyćwiczyć. Zebraliśmy kilka wskazówek, jak poradzić sobie ze zbiegami.

1. Wzmocnij nogi.

Samo bieganie nie wystarczy – choćbyś wyklepał i tysiąc kilometrów miesięcznie i tak przegrasz z Hercogiem czy Gorczycą na zbiegu, jeśli twoje mięśnie nóg będą słabe (nawet jeśli je wzmocnisz, to z nimi pewnie i tak przegrasz, ale to zupełnie inna historia). Siła nóg ma tu kluczowe znaczenie, wykorzystaj zatem zimę na ich wzmocnienie. Jednym z ćwiczeń, które czynią prawdziwe cuda są przysiady na jednej nodze. A do tego nie potrzebujesz nawet siłowni.

2. Ćwicz… zbiegi

Pewnie nie odkryję Ameryki, jeśli napiszę, że by szybko zbiegać, trzeba ćwiczyć zbiegi. Znajdź zatem jaką niedużą górkę i zasuwaj. Każde powtórzenie powinno trwać około minuty, więc ów zbieg nie powinien być zbyt krótki. Podejście wykorzystaj na odpoczynek. Trening zacznij od 4-6 powtórzeń, by dojść do 10.

3. Zwracaj uwagę na długość kroku

Najczęstszym błędem jest skracanie długości kroku. Ten dłuższy daje nam możliwość szybszego biegu. Opanowanie tego oczywiście wymaga czasu, ale korzyści są ogromne. Ale uwaga: ów krok też trzeba wyregulować, bo zbyt długi to większe ryzyko kontuzji.

4. Trzymaj nogi zgięte

Zbieganie na sztywnych prostych nogach to zbieganie wprost w objęcia kontuzji. Biegnij luźno, na lekko ugiętych nogach w kolanach, dzięki czemu nie tylko nie będzie tak bardzo bolało – bo i tak będzie – ale da nam trochę funu.

5. Obserwuj sytuację

Musisz być jak kierowca – widzieć i przewidzieć wszystko kilka kroków naprzód. W górach ciężko oprzeć się widokom, ale na zbiegach, szczególnie tych technicznych żartów nie ma. Dlatego tak ważne jest „wybieganie wzrokiem w przyszłość”. Wybieraj miejsca, gdzie postawisz następny krok, na który kamień staniesz, obserwuj stopy biegnących przed tobą i wybieraj najoptymalniejszą trasę. Czasami trasa „na skróty” może okazać się tą dłuższą.

6. Wykorzystaj ręce

Nie, oczywiście, że nie zbiegamy na rękach, ale ręce są niezwykle ważne. Podczas szybkich zbiegów ręce służą do łapania równowagi. Rozłóż je, zwłaszcza na zakrętach i korzystaj z nich tak jakbyś chodził po linie. To naprawdę działa.

7. Wyłącz myślenie

No dobra, doszliśmy do mózgu. Rzeczywiście jest tak, że obok silnych nóg, wyłączenie mózgu to druga kluczowa cecha podczas zbiegów. Większość z nas martwi się, że upadnie, połamie nogi, wybije zęby, spadnie w przepaść. To zrozumiałe, ale takie myślenie tylko cię spowolni. Nie będzie to łatwe, ale musisz spróbować wyłączyć mózg i sprawić, by to twoje nogi przejęły kontrolę nad ciałem.

8. Wykorzystaj grawitację

W górach nie zawsze da się biegać, ale tam gdzie się da, biegnij. Pochyl się lekko do przodu, o resztę zadba fizyka. Nie zmęczysz się specjalnie, za to nie stracisz tak dużo.

9. Sprzęt to podstawa

By dobrze zbiegać, musisz mieć zaufanie do swoich butów. Wybierz odpowiednie do warunków: podłoża, czy pogody. Nie biegaj w butach bez agresywnego bieżnika na błotnistych bieszczadzkich zbiegach. Te same buty nie sprawdzą się z kolei na śliskich granitowych szlakach Tatr.

10. Poznaj trasę

Jak się da, zrób wcześniej rekonesans. Nie tylko dobierzesz buty, ale na własne oczy przekonasz się, z czym będziesz miał do czynienia. Uważaj na luźne skały, ale i wykorzystaj ich poślizg. Z mokrą skałą żartów nie ma, więc staraj się, by kontakt z nią był jak najkrótszy. Biegnij miękko i sprężyście jak kot.

Ostatnia rada – tylko dla początkujących: jeśli jesteś nowy w tej zabawie, zignoruj powyższe wskazówki. Maszeruj, truchtaj, schodź – nie wygrasz, ale przynajmniej przeżyjesz. I będziesz miał szansę poćwiczyć.

Udostępnij
Przeczytaj więcej interesujących artykułówJaki polar wybrać? 8 wrzesień 2022
Rafał Włodarczyk
Polar – rodzaje, grubość, dobór odpowiedniegoPolarowy materiał powstał w 1979 r., a mimo to stanowi nadal doskonałą i praktyczną warstwę ocieplającą. Skutecznie broni się przed...
Test czołówki Black Diamond Sprinter 500 16 listopad 2022
Slawek Gawlik
Test czołówki Black Diamond Sprinter 500Przez ostatnie kilka tygodni miałem okazję testować dla Was czołówkę jednej z najlepszych firm produkujących takie gadżety. Mowa tu o...
Recenzja buta biegowego The North Face Flight VECTIV™ 13 lipiec 2022
Marcin Kijowski
The North Face Flight VECTIV™. W góry i na asfaltNiby stare przysłowie mówi, że jak coś jest do wszystkiego, to jest do niczego. Niby, bo opinie utytułowanych biegaczy i zawodników teamu...
Serwis narciarski Polar Sport Strefa Outdoor 30 listopad 2022
Sylwia Pachota-Rura
Przygotowanie nart do sezonu zimowegoW górach coraz więcej śniegu i przygotowania do sezonu zimowego ruszyły pełną parą. Dla amatorów sportów zimowych to czas najwyższy, aby...
kuchenka MSR WindBurner 8 luty 2023
Sviatoslav Chernii
Test kuchenki MSR WindBurner, czyli jak nie przepalić pieniędzyRobiło się coraz chłodniej. „Jeszcze nie” - mówiłem do siebie, sprawdzając prognozę pogody. Temperatura w Krakowie spadła nawet do minus...
Żywność liofilizowana 27 maj 2022
Lilianna Błazenek
Liofilizaty – outdoorowe co niecoŻywność liofilizowana stała się jedną z najpopularniejszych opcji posiłków dla entuzjastów górskich ekspedycji i trekkingów. Przyczyn, dla...

Serwis outdooroweabc.pl używa ciasteczek (cookies), dzięki którym może lepiej działać. Dowiedz się więcej o polityce prywatności w naszym serwisie.

Niniejsza polityka prywatności Serwisu Internetowego ma charakter informacyjny, co oznacza, że nie jest ona źródłem obowiązków dla Usługobiorców Serwisu Internetowego. Polityka prywatności zawiera przede wszystkim zasady dotyczące przetwarzania danych osobowych przez Administratora w Serwisie Internetowym oraz prawa osób, których dane dotyczą, a także informacje w zakresie stosowania w Serwisie Internetowym plików cookies oraz narzędzi analitycznych.

Akceptuje