The North Face Nowa kolekcja
Tomek Zieliński
Źródło: Tomek Zieliński

Na przekór grawitacji

Jedną z moich ulubionych metod treningowych, którą często stosuję są sprinty po naprawdę stromych wzgórzach. Co nam dają te krótkie, a jednocześnie maksymalnie intensywne ćwiczenia?

Dwie rzeczy. Po pierwsze, wzmacniają wszystkie mięśnie wykorzystywane w bieganiu, dzięki czemu biegacz staje się bardziej odporny na kontuzje. Po drugie, zwiększają moc i wydajność kroków, poprzez wydłużenie kroku, co pozwala oszczędzać energię na zawodach. Są to istotne korzyści, które osiągnąć można w krótkim czasie i dobrze się przy tym bawić.

Dlaczego warto spróbować?

Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś biegać tego typu sprintów, nie próbuj od razu robić 10 sprintów. Wywołują one bardzo duży nacisk na mięśnie i tkanki łączne, co dla nowicjusza może doprowadzić do kontuzji mięśni lub ścięgien. Gdy nogi przystosują się do intensywności treningu, sprinty po stromych wzniesieniach mogą zdecydowanie zwiększyć odporność na urazy.

Rodzaje sesji treningowych

Twoja pierwsza sesja, wykonywana po lekkim biegu powinna składać się z jednego lub dwóch 8-sekundowych sprintów na wzniesieniu o pochyłości ok. 6%. Jeśli nie wiesz, ile to jest 6%, zacznij od bieżni: ustaw ją na 6% nachylenia – to da ci pewne wyobrażenie o wzgórzu, które musisz odnaleźć.

Owe pierwsze sprinterskie spotkanie z górką ma zaadaptować twoje mięśnie szkieletowe i tkankę łączną do intensywnego wysiłku. Dzięki specyfice treningu na wzniesieniu – adaptacja ta następować będzie bardzo szybko. Jeśli wykonasz pierwszą sesję w poniedziałek, to już w czwartek będziesz gotowy do kolejnej i niemal na pewno mięśnie nie będą już tak bolały jak za pierwszym razem.

A dalej to już z górki, choć wciąż pod górkę. Po pierwsze, zwiększaj liczbę sprintów o dwa każdego tygodnia. Gdy już wykonujesz 8-10 sprintów po 8 sek. każdy, zmień je na 10-sekundowe sprinty po wzniesieniu o nachyleniu 8%. Po kilku tygodniach będziesz mógł przejść na 12-sek sprinty po wzniesieniu o nachyleniu 10%. Zawsze dawaj swojemu ciału czas na regenerację pomiędzy poszczególnymi odcinkami sprintu w sesji. Innymi słowy odpoczywaj tak długo, byś w kolejnym sprincie mógł przebiec tak daleki dystans jak w poprzednim. Zazwyczaj trucht lub marsz w dół wzgórza na miejsce startu powinien wystarczyć, jednak jeśli potrzebujesz więcej czasu – odpoczywaj dłużej.

Podsumowanie

Większość biegaczy zdobędzie maksimum swojej siły i mocy, wykonując 10-12 sprintów po 12 sekund, dwa razy w tygodniu. Po osiągnięciu tego poziomu, gdy siła i moc przestaną wzrastać, możesz zmniejszyć liczbę treningów do jednej sesji w tygodniu, z 10-12 sprintami. Ten poziom treningu wystarczy, by utrzymać rezultaty na dłużej.

Niewielu biegaczy długodystansowych wykonuje prawdziwie maksymalnie intensywne biegi w swoich treningach. A szkoda, ponieważ są one bardzo korzystne i orzeźwiające. Wypróbuj mój trening i ciesz się wynikami!

Udostępnij
Przeczytaj więcej interesujących artykułówPlecaki górskie, jaki wybrać? 8 wrzesień 2022
Rafał Włodarczyk
Plecak – jak dobrać odpowiedni i na co zwrócić uwagęLiczba plecaków oferowanych przez producentów niejednego poszukiwacza odpowiedniego sprzętu przyprawiła o zawrót głowy. Systemy wentylacji...
Buty trekkingowe 11 maj 2022
Lilianna Błazenek
Buty trekkingowe – o czym pamiętać przy ich wyborze?Wybór odpowiednich butów trekkingowych to absolutna podstawa przy planowaniu górskich wycieczek. Nawet najpiękniejsze widoki podczas wędrówek...
Recenzja buta biegowego The North Face Flight VECTIV™ 13 lipiec 2022
Marcin Kijowski
The North Face Flight VECTIV™. W góry i na asfaltNiby stare przysłowie mówi, że jak coś jest do wszystkiego, to jest do niczego. Niby, bo opinie utytułowanych biegaczy i zawodników teamu...
Biegi górskie relacje 22 kwiecień 2022
Marcin Kijowski
Siła biegowa. Nie tylko dla biegaczySiła biegowa to nieodłączny element treningowy każdego szanującego się biegacza górskiego. Odpowiednio ćwiczona i regularnie stosowana...
Jaki puch jest w kurtkach puchowych? 12 wrzesień 2022
Rafał Włodarczyk
Puch naturalny kontra „puch” syntetyczny – odwieczny dylematPuch naturalny jest niewątpliwie jednym z najlepszych materiałów termoizolacyjnych, toteż bardzo chętnie stosują go producenci ciepłych...
Żywność liofilizowana 27 maj 2022
Lilianna Błazenek
Liofilizaty – outdoorowe co niecoŻywność liofilizowana stała się jedną z najpopularniejszych opcji posiłków dla entuzjastów górskich ekspedycji i trekkingów. Przyczyn, dla...

Serwis outdooroweabc.pl używa ciasteczek (cookies), dzięki którym może lepiej działać. Dowiedz się więcej o polityce prywatności w naszym serwisie.

Niniejsza polityka prywatności Serwisu Internetowego ma charakter informacyjny, co oznacza, że nie jest ona źródłem obowiązków dla Usługobiorców Serwisu Internetowego. Polityka prywatności zawiera przede wszystkim zasady dotyczące przetwarzania danych osobowych przez Administratora w Serwisie Internetowym oraz prawa osób, których dane dotyczą, a także informacje w zakresie stosowania w Serwisie Internetowym plików cookies oraz narzędzi analitycznych.

Akceptuje