Na przekór grawitacji
Jedną z moich ulubionych metod treningowych, którą często stosuję są sprinty po naprawdę stromych wzgórzach. Co nam dają te krótkie, a jednocześnie maksymalnie intensywne ćwiczenia?
Dwie rzeczy. Po pierwsze, wzmacniają wszystkie mięśnie wykorzystywane w bieganiu, dzięki czemu biegacz staje się bardziej odporny na kontuzje. Po drugie, zwiększają moc i wydajność kroków, poprzez wydłużenie kroku, co pozwala oszczędzać energię na zawodach. Są to istotne korzyści, które osiągnąć można w krótkim czasie i dobrze się przy tym bawić.
Dlaczego warto spróbować?
Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś biegać tego typu sprintów, nie próbuj od razu robić 10 sprintów. Wywołują one bardzo duży nacisk na mięśnie i tkanki łączne, co dla nowicjusza może doprowadzić do kontuzji mięśni lub ścięgien. Gdy nogi przystosują się do intensywności treningu, sprinty po stromych wzniesieniach mogą zdecydowanie zwiększyć odporność na urazy.
Rodzaje sesji treningowych
Twoja pierwsza sesja, wykonywana po lekkim biegu powinna składać się z jednego lub dwóch 8-sekundowych sprintów na wzniesieniu o pochyłości ok. 6%. Jeśli nie wiesz, ile to jest 6%, zacznij od bieżni: ustaw ją na 6% nachylenia – to da ci pewne wyobrażenie o wzgórzu, które musisz odnaleźć.
Owe pierwsze sprinterskie spotkanie z górką ma zaadaptować twoje mięśnie szkieletowe i tkankę łączną do intensywnego wysiłku. Dzięki specyfice treningu na wzniesieniu – adaptacja ta następować będzie bardzo szybko. Jeśli wykonasz pierwszą sesję w poniedziałek, to już w czwartek będziesz gotowy do kolejnej i niemal na pewno mięśnie nie będą już tak bolały jak za pierwszym razem.
A dalej to już z górki, choć wciąż pod górkę. Po pierwsze, zwiększaj liczbę sprintów o dwa każdego tygodnia. Gdy już wykonujesz 8-10 sprintów po 8 sek. każdy, zmień je na 10-sekundowe sprinty po wzniesieniu o nachyleniu 8%. Po kilku tygodniach będziesz mógł przejść na 12-sek sprinty po wzniesieniu o nachyleniu 10%. Zawsze dawaj swojemu ciału czas na regenerację pomiędzy poszczególnymi odcinkami sprintu w sesji. Innymi słowy odpoczywaj tak długo, byś w kolejnym sprincie mógł przebiec tak daleki dystans jak w poprzednim. Zazwyczaj trucht lub marsz w dół wzgórza na miejsce startu powinien wystarczyć, jednak jeśli potrzebujesz więcej czasu – odpoczywaj dłużej.
Podsumowanie
Większość biegaczy zdobędzie maksimum swojej siły i mocy, wykonując 10-12 sprintów po 12 sekund, dwa razy w tygodniu. Po osiągnięciu tego poziomu, gdy siła i moc przestaną wzrastać, możesz zmniejszyć liczbę treningów do jednej sesji w tygodniu, z 10-12 sprintami. Ten poziom treningu wystarczy, by utrzymać rezultaty na dłużej.
Niewielu biegaczy długodystansowych wykonuje prawdziwie maksymalnie intensywne biegi w swoich treningach. A szkoda, ponieważ są one bardzo korzystne i orzeźwiające. Wypróbuj mój trening i ciesz się wynikami!
