Siła biegowa. Nie tylko dla biegaczy
Siła biegowa to nieodłączny element treningowy każdego szanującego się biegacza górskiego. Odpowiednio ćwiczona i regularnie stosowana pozwoli na szybsze i ekonomiczniejsze pokonywanie wzniesień i stromych podbiegów podczas wyścigów, przez co Twój czas na mecie może być zdecydowanie lepszy.
Jeśli nigdy wcześniej „tego” nie robiłeś, to już po pierwszych treningach tego typu będzie widać zauważalny efekt. Siła biegowa nie tylko zwiększy Twoje tempo pokonywania przewyższeń, ale także gdy będziesz na szczycie, odczujesz że Twoje nogi nie są tak "ciężkie" jak kiedyś, przez co będziesz mógł również szybciej i bezpieczniej zbiec w dół.
Trening tego typu możemy wykonywać w opcji "sprinterskiej" jak i w formie powtórzeń na podbiegu. Pamiętaj, że jeśli nigdy wcześniej Twoje ciało nie miało doświadczenia z tego typu aktywnością, nie wykonuj jej częściej niż co 3-4 dni. Pozwoli to Twoim mięśniom i ścięgnom na spokojną adaptację do takiej aktywności i odpowiednią regenerację przed każdym następnym treningiem.
Długość oraz nachylenie zbocza, ale także liczba powtórzeń oczywiście będzie zależała od stopnia zaawansowania. Pierwszą formę siły biegowej, czyli sprinty na podbiegu traktuj jako dodatek do długiego wybiegania lub na jego zakończenie. Wplataj 10-15-sekundowe sprinty na różnego rodzaju podbiegach i nawierzchniach, a następnie przechodź do spokojnego biegu.
Na początku ilość powtórzeń ustal w osiągalnym pułapie, a wraz z upływem tygodni możesz zwiększać ich liczbę oraz długość, a także próbować swoich sił na bardziej stromych fragmentach trasy. Taki trening nie tylko zwiększy Twoją siłę i szybkość na podbiegu, ale również wydłuży długość Twojego kroku na bardziej płaskich odcinkach przez co bieg będzie bardziej efektywny.
Drugim typem treningu siły biegowej jest forma powtórzeń na podbiegu. Zdecydowanie traktuj tą formę jako oddzielną jednostkę treningową. Od sprintów różni się przede wszystkim długością odcinka oraz nachyleniem zbocza. Odcinki w tym wypadku powinny mieć od 150 m (na początek) nawet do 1 km. Pamiętaj, aby wcześniej dobrze się rozgrzać. Odpoczywaj podczas spokojnego truchtu w dół, a gdy będziesz potrzebował więcej odpoczynku, daj sobie czas na zbicie tętna u podnóża podbiegu. Wraz z upływem tygodni można urozmaicać trening poprzez wplatanie między bieg wieloskoku (idealne ćwiczenie do zwiększenia mocy odbicia), skipu czy podskoków.
Na zakończenie, pamiętaj, że jeśli nigdy wcześniej tak nie trenowałeś, to ostrożnie dobieraj zarówno liczbę powtórzeń, ich długość, intensywność i stopień nachylenia zbocza. Pozwoli to na zminimalizowanie wystąpienia przeciążeń w mięśniach i ścięgnach, a także zmniejszysz w ten sposób ryzyko złapania kontuzji. Bardzo ważnym elementem uzupełniającym tego typu trening jest ćwiczenie na siłowni - stabilizacja, gibkość, dynamika - nie zapominaj o tym, a będziesz stawał się biegaczem kompletnym gotowym na wszystko.
