Ilya Markov
Źródło: Ilya Markov

Co robicie w zimie? Biegamy!

Na Uralu, skąd pochodzę mróz czasami dochodzi do 40 stopni. I trzeba sobie radzić w takich warunkach. W końcu jesteśmy sportowcami, nie niedźwiedziami i na zimę nie zasypiamy. Porozmawiajmy więc o zaletach zimowego biegania, jak dobrać odpowiednie ubranie i buty oraz o różnych rodzajach treningu na tę porę roku.

Bardzo często od początkujących biegaczy słyszę takie pytanie: - A co robicie w zimie? Z uśmiechem odpowiadam: -Biegamy! ☺ Nie przerywamy treningów, zawieszając buty na haczyk! Wtedy pada kolejne pytanie, z niedowierzeniem i ciekawostką w oczach: - A jeżeli na polu mróz? Odpowiedz brzmi prosto: - Do minus 15, a nawet -20 można śmiało wychodzić na treningi, trzeba mieć tylko odpowiednie ubranie i pamiętać o kilku prostych regułach.

Urodziłem się na Uralu, gdzie w zimie temperatura czasami dochodzi do minus 40 stopni Celsjusza. Zanim trafiłem do kadry narodowej, nie miałem zabezpieczonego szkolenia z wyjazdami na obozy klimatyczne. I musiałem sobie radzić, trenując bez względu na warunki pogodowe.

Motywacja

Przepracowaliśmy wiosnę, dążąc do szczytu formy w okresie wiosenne-jesiennym. Mija czas roztrenowania i przychodzi czas na planowanie. To cele na nowy sezon: gdzie startujemy i co najważniejsze, w jaki sposób chcemy osiągnąć to, co planujemy. Wyniki, które nam się marzą w dużej mierze zależą od tego, jak przepracujemy zimę.

Nasz pułap VO2max bez wątpienia spadnie, jeżeli odpuścimy regularne treningi biegowe w zimie. Praca w zakresie tlenowym w zimie pomoże utrzymać VO2max na odpowiednim poziomie i da nam dużo satysfakcji wiosną – poczujemy, że potrafimy biegać szybciej, z większą lekkością, nie tracąc przy tym tego, co osiągnęliśmy na trasach jesienią.

Zima wzmacnia charakter i odporność

Tak – trening zimowy wzmacnia nasz charakter! Zimą, kiedy jest zimno i ciemno, wieje wiatr lub pada śnieg na przemian z deszczem trudno wstać rano i pójść na trening. Treningi w trudnych warunkach to dodatkowa praca nad siłą naszego charakteru, nad samym sobą. Takie cechy jak siła woli i dążenie do celu, mogą i muszą być rozwijane.

Trening w zimie również wzmacnia nasz system opornościowy. Trzeba tylko wybrać odpowiednie ubrania i obciążenie treningowe. W każdych warunkach pogodowych nasz organizm dąży do homeostazy, czyli zawszę usiłuje utrzymać stała równowagę wewnętrzną, stabilność podstawowych funkcji fizjologicznych bez względu na zmiany w środowisku zewnętrznym. Ćwiczenia w różnych temperaturach, wzmacniają nasz układ odpornościowy, co sprawia, że mniej chorujemy. Zimą zazwyczaj mamy mniej startów, dzięki temu możemy poświęcić czas na trening ogólnorozwojowy, na wzmocnienie mięśni i wiązadeł oraz na pracę nad techniką.

Jak się ubrać

Odpowiedni sprzęt to jeden z najważniejszych czynników wpływających na komfort i jakość treningu. I wielkiej filozofii tu nie ma: buty powinny być dobierane w zależności od stanu nawierzchni trasy, a ubrania od pogody i intensywności ćwiczeń. Warto pamiętać o tym, że przy bieganiu w niskich temperaturach dużo energii idzie na ogrzewanie organizmu. Bez rękawiczek możemy tracić do 15% ciepła, mniej więcej tyle samo przez dolne kończyny i do 40% przez niezasłoniętą głowę.

Wychodząc na trening w zimie, najlepiej ubrać się ‘‘na cebulkę’’. Ten system polega na tym, że każda warstwa zatrzymuje ciepło. Zrobiło się gorąco rozsuwamy się lub zdejmujemy jedną warstwę, zrobiło się zimno, ubieramy się z powrotem. Pierwsza warstwa, to termo bielizna, która odprowadza wilgoć od ciała. Druga warstwa odpowiada za utrzymanie ciepła. I trzecia chroni nas przed wiatrem, deszczem i śniegiem. Na stopy najlepiej ubrać skarpetki z włókien sztucznych, takich jak akryl, które najlepiej odprowadzają wilgoć i trzymają ciepło.

Buty. Tu sporo zależy od tego, po jakim terenie będziemy biegać. Jeżeli to są śliskie leśne ścieżki z pagórkami, to warto kupić but trailowy z agresywnym bieżnikiem i dobrym stabilizatorem stopy. W przypadku kiedy rzadko wybiegamy poza miejskie ścieżki, wystarczą zwykłe szosówki z lekką membraną wodoodporną. Przed wyjściem z domu warto porozciągać się przez 10-15 minut, aby przygotować i rozgrzać mięśnie oraz stawy przed treningiem właściwym.

Trening alternatywny

Sporty cykliczne, takie jak narciarstwo biegowe, pływnie lub rower mogą służyć jako alternatywa biegania. Aby urozmaicić sezon zimowy, niektóre treningi, takie jak długie spokojne wybieganie w I zakresie można zastąpić nartami biegowymi lub spokojnym pływaniem.

Więcej szczegółów na ten temat na Forum Biegacza 05.12 w Wieliczce. Tam także dodatkowe tematy: jak skutecznie i efektywnie trenować do wybranego dystansu oraz planowanie, realizacja i analiz treningu za pomocą pulsometra.

Ilya Markov

Uro­dzo­ny w Rosji, ab­sol­went AWF w Je­ka­te­rin­bur­gu, Mistrz Świata (Se­wil­la - 1999) i Eu­ro­py (Bu­da­peszt - 1998) oraz vi­ce-mistrz olim­pij­ski (Atlan­ta - 1996) w cho­dzie spor­to­wym na 20 km, tre­ner pol­skiej kadry w cho­dzie spor­to­wym w la­tach 2009-2013; jako tre­ner od­zna­czo­ny przez Pre­zy­den­ta RP Bro­nisława Ko­mo­row­skie­go Srebr­nym Krzyżem Zasługi, tre­ner-asy­stent re­kor­dzi­sty Pol­ski w ma­ra­to­nie Hen­ry­ka Szo­sta (2013); tre­ner niepołomic­kiej sek­cji bie­go­wej MKS Spar­ta­kus.

Udostępnij
Przeczytaj więcej interesujących artykułówLetnia panorama Tatr 20 sierpień 2022
Sylwia Pachota-Rura
W sobotę w Tatrach mogą pojawić się gwałtowne burzeTatrzański Park Narodowy wydał nowy komunikat turystyczny, w którym ostrzega przed możliwymi burzami i silnym wiatrem dzisiaj w godzinach...
Szkolenie TPN Tatry od kuchni 29 czerwiec 2022
Sylwia Pachota-Rura
TPN organizuje kolejne szkolenie dla twórców internetowychTatrzański Park Narodowy zaprasza twórców internetowych na szkolenie „Tatry od kuchni”. Tym uczestnicy wycieczki zajmą się podglądaniem...
Gerlach 6 grudzień 2022
Lilianna Błazenek
Kolejna śmierć w Tatrach – polski turysta zginął na GerlachuDo kolejnego śmiertelnego wypadku doszło w Tatrach w poniedziałek rano, tym razem po słowackiej stronie. W rejonie Gerlacha zginął 24-letni...
Nocna wyprawa ratowników TOPR na Rysy 11 październik 2022
Sylwia Pachota-Rura
Kolejny śmiertelny wypadek w Tatrach!Tatrzańskie Ochotnicze Pogotowie Ratunkowe podało informację o kolejnej nocnej wyprawie ratowników na Rysy, która zakończyła się o godzinie...
Szlaki do Chatki Puchatka na Połoninie Wetlińskiej 4 grudzień 2022
Sylwia Pachota-Rura
Przywrócono szlak do Chatki PuchatkaOd początku grudnia przywrócony został przebieg szlaku żółtego z Przełęczy Wyżnej do schronu BdPN „Chatka Puchatka” na Połoninie...
Zakończyły się Tatrzańskie Opowieści Mateusza Waligóry 17 sierpień 2022
Sylwia Pachota-Rura
Zakończyła się wyprawa Tatrzańskie Opowieści podróżnika Mateusza WaligóryPolski podróżnik Mateusz Waligóra właśnie zakończył swój trwający ponad miesiąc 500-kilometrowy marsz szlakami turystycznymi w polskich...

Serwis outdooroweabc.pl używa ciasteczek (cookies), dzięki którym może lepiej działać. Dowiedz się więcej o polityce prywatności w naszym serwisie.

Niniejsza polityka prywatności Serwisu Internetowego ma charakter informacyjny, co oznacza, że nie jest ona źródłem obowiązków dla Usługobiorców Serwisu Internetowego. Polityka prywatności zawiera przede wszystkim zasady dotyczące przetwarzania danych osobowych przez Administratora w Serwisie Internetowym oraz prawa osób, których dane dotyczą, a także informacje w zakresie stosowania w Serwisie Internetowym plików cookies oraz narzędzi analitycznych.

Akceptuje