Co robicie w zimie? Biegamy!
Na Uralu, skąd pochodzę mróz czasami dochodzi do 40 stopni. I trzeba sobie radzić w takich warunkach. W końcu jesteśmy sportowcami, nie niedźwiedziami i na zimę nie zasypiamy. Porozmawiajmy więc o zaletach zimowego biegania, jak dobrać odpowiednie ubranie i buty oraz o różnych rodzajach treningu na tę porę roku.
Bardzo często od początkujących biegaczy słyszę takie pytanie: - A co robicie w zimie? Z uśmiechem odpowiadam: -Biegamy! ☺ Nie przerywamy treningów, zawieszając buty na haczyk! Wtedy pada kolejne pytanie, z niedowierzeniem i ciekawostką w oczach: - A jeżeli na polu mróz? Odpowiedz brzmi prosto: - Do minus 15, a nawet -20 można śmiało wychodzić na treningi, trzeba mieć tylko odpowiednie ubranie i pamiętać o kilku prostych regułach.
Urodziłem się na Uralu, gdzie w zimie temperatura czasami dochodzi do minus 40 stopni Celsjusza. Zanim trafiłem do kadry narodowej, nie miałem zabezpieczonego szkolenia z wyjazdami na obozy klimatyczne. I musiałem sobie radzić, trenując bez względu na warunki pogodowe.
Motywacja
Przepracowaliśmy wiosnę, dążąc do szczytu formy w okresie wiosenne-jesiennym. Mija czas roztrenowania i przychodzi czas na planowanie. To cele na nowy sezon: gdzie startujemy i co najważniejsze, w jaki sposób chcemy osiągnąć to, co planujemy. Wyniki, które nam się marzą w dużej mierze zależą od tego, jak przepracujemy zimę.
Nasz pułap VO2max bez wątpienia spadnie, jeżeli odpuścimy regularne treningi biegowe w zimie. Praca w zakresie tlenowym w zimie pomoże utrzymać VO2max na odpowiednim poziomie i da nam dużo satysfakcji wiosną – poczujemy, że potrafimy biegać szybciej, z większą lekkością, nie tracąc przy tym tego, co osiągnęliśmy na trasach jesienią.
Zima wzmacnia charakter i odporność
Tak – trening zimowy wzmacnia nasz charakter! Zimą, kiedy jest zimno i ciemno, wieje wiatr lub pada śnieg na przemian z deszczem trudno wstać rano i pójść na trening. Treningi w trudnych warunkach to dodatkowa praca nad siłą naszego charakteru, nad samym sobą. Takie cechy jak siła woli i dążenie do celu, mogą i muszą być rozwijane.
Trening w zimie również wzmacnia nasz system opornościowy. Trzeba tylko wybrać odpowiednie ubrania i obciążenie treningowe. W każdych warunkach pogodowych nasz organizm dąży do homeostazy, czyli zawszę usiłuje utrzymać stała równowagę wewnętrzną, stabilność podstawowych funkcji fizjologicznych bez względu na zmiany w środowisku zewnętrznym. Ćwiczenia w różnych temperaturach, wzmacniają nasz układ odpornościowy, co sprawia, że mniej chorujemy. Zimą zazwyczaj mamy mniej startów, dzięki temu możemy poświęcić czas na trening ogólnorozwojowy, na wzmocnienie mięśni i wiązadeł oraz na pracę nad techniką.
Jak się ubrać
Odpowiedni sprzęt to jeden z najważniejszych czynników wpływających na komfort i jakość treningu. I wielkiej filozofii tu nie ma: buty powinny być dobierane w zależności od stanu nawierzchni trasy, a ubrania od pogody i intensywności ćwiczeń. Warto pamiętać o tym, że przy bieganiu w niskich temperaturach dużo energii idzie na ogrzewanie organizmu. Bez rękawiczek możemy tracić do 15% ciepła, mniej więcej tyle samo przez dolne kończyny i do 40% przez niezasłoniętą głowę.
Wychodząc na trening w zimie, najlepiej ubrać się ‘‘na cebulkę’’. Ten system polega na tym, że każda warstwa zatrzymuje ciepło. Zrobiło się gorąco rozsuwamy się lub zdejmujemy jedną warstwę, zrobiło się zimno, ubieramy się z powrotem. Pierwsza warstwa, to termo bielizna, która odprowadza wilgoć od ciała. Druga warstwa odpowiada za utrzymanie ciepła. I trzecia chroni nas przed wiatrem, deszczem i śniegiem. Na stopy najlepiej ubrać skarpetki z włókien sztucznych, takich jak akryl, które najlepiej odprowadzają wilgoć i trzymają ciepło.
Buty. Tu sporo zależy od tego, po jakim terenie będziemy biegać. Jeżeli to są śliskie leśne ścieżki z pagórkami, to warto kupić but trailowy z agresywnym bieżnikiem i dobrym stabilizatorem stopy. W przypadku kiedy rzadko wybiegamy poza miejskie ścieżki, wystarczą zwykłe szosówki z lekką membraną wodoodporną. Przed wyjściem z domu warto porozciągać się przez 10-15 minut, aby przygotować i rozgrzać mięśnie oraz stawy przed treningiem właściwym.
Trening alternatywny
Sporty cykliczne, takie jak narciarstwo biegowe, pływnie lub rower mogą służyć jako alternatywa biegania. Aby urozmaicić sezon zimowy, niektóre treningi, takie jak długie spokojne wybieganie w I zakresie można zastąpić nartami biegowymi lub spokojnym pływaniem.
Więcej szczegółów na ten temat na Forum Biegacza 05.12 w Wieliczce. Tam także dodatkowe tematy: jak skutecznie i efektywnie trenować do wybranego dystansu oraz planowanie, realizacja i analiz treningu za pomocą pulsometra.
Ilya Markov
Urodzony w Rosji, absolwent AWF w Jekaterinburgu, Mistrz Świata (Sewilla - 1999) i Europy (Budapeszt - 1998) oraz vice-mistrz olimpijski (Atlanta - 1996) w chodzie sportowym na 20 km, trener polskiej kadry w chodzie sportowym w latach 2009-2013; jako trener odznaczony przez Prezydenta RP Bronisława Komorowskiego Srebrnym Krzyżem Zasługi, trener-asystent rekordzisty Polski w maratonie Henryka Szosta (2013); trener niepołomickiej sekcji biegowej MKS Spartakus.
