Jak przygotować się do biegów górskich i jaki sprzęt kupić?
Bieganie w górach przynosi niesamowitą satysfakcję. Może rzucić nową perspektywę na szczyty i grzbiety, które doskonale znamy z pieszych wędrówek, ale też urozmaicić pozasezonowe treningi narciarzy czy wspinaczy, szykujących się na wielodniowe wyprawy. By tak się jednak stało, musimy do tematu podejść rozsądnie i uniknąć podstawowych błędów. Jak więc przygotować się do biegów górskich?
Zwiększaj obciążenia krok po kroku
Nagła zmiana obciążeń znacząco podnosi ryzyko kontuzji. Stąd przygotowania do biegów górskich należy oprzeć na stopniowym wprowadzaniu nowości do dotychczasowego treningu. Pamiętaj jednak, że wydolność wypracowana podczas miejskich dyszek, półmaratonów czy maratonów nie różni się od tej, która przyda Ci się w terenie. Wyraźnie zmienią się za to wymagania dotyczące zakresów wykonywanych ruchów i to na nich skupimy się na początku.
Pracuj w większych zakresach ruchów
To szczególnie ważne u zawodników, którzy zaczynali biegać jako dorośli i przeszli bezpośrednio do rywalizacji na najdłuższych dystansach, takich jak półmaraton i maraton. Przyzwyczajeni do stosunkowo niedużych ruchów w biodrach, kolanach i kostkach, naraziliby się na przeciążenia, spontanicznie decydując się na równie długi start w górach. Te przeciążenia mogłyby dotknąć m.in. ścięgna Achillesa, które jest u biegaczy z kategorii Masters (powyżej 35 lat) mniej sztywne, niż u młodszych zawodników, a więc bardziej wystawione na ryzyko zapalenia. Kolejnym powodem do stopniowego zwiększania obciążeń są przebyte kontuzje. W przypadku biegaczy zmagających się dawniej np. z bólem rzepki zaleca się bardzo ostrożne wprowadzanie zbiegów, które mocno obciążają kolana.
Dlatego przygotowania warto zacząć od podstawowych ćwiczeń mobilizacyjnych, takich jak:
Marsz z wysokim unoszeniem kolan
Martwy ciąg jednonóż (tzw. jaskółki)
Zakroki
Zakroki skrzyżne
Wspięcia na palce z prostymi kolanami
Wspięcia na palce z lekko zgiętymi kolanami.
Zauważ, że te ćwiczenia nie zawierają typowego rozciągania. Za każdym razem praca w obrębie zwiększonego zakresu ruchu wykonywana jest z obciążeniem (własnego ciała) i wymaga kontrolowanego poruszania się. W ten sposób załatwisz kilka kwestii naraz, a tym samym oszczędzisz mnóstwo czasu.
Celowo nie podaję liczby serii i powtórzeń, dlatego że będą one uzależnione od aktualnego poziomu siły i sprawności każdego ćwiczącego. Z początku warto zresztą odejść od nawykowego liczenia powtórzeń i postawić na czasowe określanie kolejnych serii. Na każde ćwiczenie możemy wówczas przeznaczyć np. 60 sekund i nie zwracać uwagi na to, ile powtórzeń uda się wykonać, ale na pracę z odpowiednią techniką i pełną kontrolą.
Dla wygody ćwiczenia można też ułożyć w ciąg i wykonać tzw. trening stacyjny. Dwa lub trzy pełne cykle złożone z wszystkich ćwiczeń, razem z przerwami, powinny nam zająć nie więcej niż 30 minut. W kolejnych tygodniach można próbować trudniejszych wariacji zaproponowanych ćwiczeń lub dodawać do ruchów dodatkowe obciążenie w postaci np. gum oporowych.
Przełóż zdobytą siłę i sprawność na treningi w terenie
Wraz z wprowadzeniem treningów uzupełniających warto włączyć do swoich planów biegowych elementy wykorzystujące nowo zdobytą siłę i zakresy ruchów. Analogicznie jak w przypadku ćwiczeń wzmacniających, także te akcenty należy wprowadzać miarowo i dopiero z czasem zwiększać obciążenia.
Podstawowym elementem jest bieg w urozmaiconym terenie, ale bez wymagających zbiegów oraz podbiegów. Mowa tu raczej o miejskich parkach, lasach czy podmiejskich wałach. Niewielkie nierówności, liczne zakręty czy konieczność biegu wąskim krokiem podczas pokonywania singlowych ścieżek pozwoli ci zdobyć więcej pewności siebie oraz kontroli, zanim ruszysz w góry.
Drugim elementem są podbiegi, ale realizowane na twardych i równych ścieżkach. Mogą to być np. chodniki miejskich estakad czy szerokie, ubite ścieżki leśne o niedużym nachyleniu. Ważne, by zacząć od tego bezpiecznego poziomu, a dopiero później przejść do podbiegania w warunkach bardziej urozmaiconych.
Dużym ryzykiem jest łączenie na pierwszych treningach biegów na wąskich ścieżkach oraz zbiegów. Oba te elementy są bowiem mocnym obciążeniem dla (kolejno), pasma biodrowo-piszczelowego oraz stawu rzepkowo-udowego, a to z nimi kłopot ma wielu początkujących biegaczy. Jak już zostało wyżej wspomniane, biegacze po czterdziestce powinni też uważać na podbiegach, by nie nadwyrężyć ścięgien Achillesa.
Generalnie można przyjąć zasadę, żeby nowe elementy wprowadzać możliwie osobno, a nie po kilka na raz. A jeżeli już przyjdzie nam na jednym z pierwszych treningów mierzyć się zarówno z wąskimi ścieżkami, nierównymi kamieniami, solidnymi podbiegami jak i siarczystymi zbiegami, to nie przesadzajmy z długością treningu i z tempem.
Jak mogłoby to wyglądać w praktyce?
Z typowego treningu biegowego z pewnością nie należy wyłączać długiego wybiegania. Biorąc pod uwagę, że starty w górach co do zasady zajmują więcej czasu, niż równe dystansem biegi miejskie, należy być stale przygotowanym do spędzenia nawet 2-3 godzin w biegu.
Zazwyczaj wykonywane poza sezonem podbiegi w przypadku biegaczy górskich mogą być wykonywane przez cały rok i zastąpić np. trening z szybkimi odcinkami. Z kolei jedno z krótszych rozbiegań poświęcilibyśmy na trening w lesie lub parku. Kolejno mogłoby to wyglądać tak:
Wtorek - podbiegi + uzupełniający trening siłowy
Czwartek - bieg tempowy (wydolnościowy element z treningów miejskich, który stanowczo przyda się w górach)
Piątek - bieg w lesie lub parku + uzupełniający trening siłowy
Niedziela - długie wybieganie
W jaki sprzęt warto zainwestować na początku?
Choć większość początkujących biegaczy górskich w pierwszej kolejności zastanawia się nad zakupem butów trailowych, to sam radziłbym pójść inną ścieżką. Jest tak dlatego, że w przygotowaniach do biegów górskich, jak i w samych biegach o niskim poziomie trudności, bez większych problemów poradzimy sobie, biegając w dobrze sobie znanych, miejskich treningówkach. A skoro nie buty, to warto spojrzeć na sprzęt, który jest może mniej widowiskowy, ale nie sposób się bez niego obejść:
Butelka typu flask lub kubeczek kompresyjny - na większości biegów górskich nie podaje się już napojów w plastikowych kubeczkach. Biegacze muszą posiadać własne butelki lub naczynia i w przypadku wielu imprez nie są bez nich w ogóle dopuszczani do startu. Stąd w zestaw nawet dwóch kompresyjnych butelek warto zaopatrzyć się już na wstępie.
Folia NRC - jeżeli nie chcecie ogołacać swojej terenowej apteczki, kupcie dodatkową sztukę na wycieczki i zawody biegowe. Podobnie jak z butelką, także folie wymagane są na trasie większości zawodów, dlatego nie ma co zwlekać i warto kupić jedną od razu.
Czołówka - biegi dłuższe, zaczynające się wczesnym rankiem lub późno po południu, niechybnie zmuszą nas do oświetlania sobie ścieżki przed nogami. Czołówka będzie w tym niezastąpiona i jako taka też często gości na liście sprzętu wymaganego na górskich imprezach biegowych.
Do tej trójki dojdą niestety elementy nieco droższe, ale równie często wskazywane przez organizatorów jako konieczne na trasie, czyli kurtka przeciwdeszczowa z kapturem oraz pas lub kamizelka biegowa do przenoszenia całego tego ekwipunku. Dopiero po zakupie tego wszystkiego zacząłbym się zastanawiać nad specjalistycznymi butami do biegów górskich.
